Wie der Plan aufgebaut ist
„Iss, bevor du Hunger hast, und trink, bevor du Durst hast“ ist ein guter Rat. Nur sagt er nicht, wie viel du brauchst oder was in die Trikottaschen gehört.
Zuerst schätzt der Rechner die voraussichtliche Dauer aus Distanz, Höhenmetern und Durchschnittstempo. Die Intensität bestimmt das Kohlenhydratziel: von 25 bis 35 g/h bei lockeren Touren bis zu 80 bis 100 g/h im Wettkampf. Temperatur und Dauer bestimmen den Flüssigkeitsbedarf. Die Empfehlung hat bewusst eine vernünftige Obergrenze, denn zu viel reines Wasser kann riskanter sein als leichter Durst.
Anschließend übersetzt der Rechner die Zielwerte in eine konkrete Packliste: Gels, Riegel, Bananen, Getränkepulver und die nötigen Flaschenfüllungen. Bei den Nachfüllstopps wird die Routenplanung wichtig; der Ratgeber zu Stopps entlang der Route zeigt, wie du Wasserstopps entlang der Route planst, statt unterwegs auf gut Glück zu suchen.
Mehr zu den Hintergründen findest du im vollständigen Ratgeber zur Verpflegung beim Radfahren.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich essen?
Für lockere Fahrten reichen 25 bis 35 g/h. Bei moderaten Ausdauerfahrten passen etwa 45 bis 55 g/h, bei harten Fahrten 60 bis 80 g/h und im Rennen 80 bis 100 g/h. Ab etwa 60 g/h braucht dein Darm eine Mischung aus Glukose und Fruktose, ungefähr im Verhältnis 2:1. Produkte mit nur einer Zuckerart stoßen dann an ihre Grenze.
Wie viel sollte ich pro Stunde trinken?
Bei mildem Wetter sind etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde ein guter Richtwert, bei Hitze mehr. Wie stark jemand schwitzt, ist sehr individuell. Nimm den Wert als Ausgangspunkt und trink nach Durst. An langen oder heißen Tagen solltest du neben Wasser auch Elektrolyte zuführen.
Muss ich während einer einstündigen Tour etwas essen?
Normalerweise nicht. Wenn du vorher gegessen hast, reichen deine Glykogenspeicher für etwa 60 bis 90 Minuten bei moderater Intensität. Nimm eine Flasche mit und bei hoher Intensität eine Kleinigkeit. Ab ungefähr 90 Minuten wird die Verpflegung wichtiger.
Warum verändern Höhenmeter den Plan?
Höhenmeter kosten Kraft und Zeit. Der Rechner berücksichtigt sie bei der geschätzten Dauer. Deshalb steigt bei gleicher Streckenlänge auch der Bedarf an Kohlenhydraten und Flüssigkeit.
Gele oder echtes Essen?
Beides funktioniert. Gels und Energie-Chews liefern besonders bei hoher Intensität schnell Energie. Normale Lebensmittel sind günstiger, bei langen gleichmäßigen Touren oft angenehmer und bringen Abwechslung. Wähle oben deinen Stil, dann passt sich die Packliste an.
Die App plant die Verpflegung für deine echte Route.
Route Companion erstellt den Plan aus deiner importierten Route und berücksichtigt die tatsächliche Distanz, die Höhenmeter und die vorhergesagte Temperatur. Während der Navigation erinnert dich die App rechtzeitig ans Essen und findet Wasserstopps entlang der Strecke, wenn deine Flaschen nicht reichen.