Nutze Bereiche statt magischer Zahlen.
Wie viel Verpflegung du brauchst, hängt von Intensität, Dauer, Hitze, Magenverträglichkeit und der Mahlzeit vor dem Start ab. Es geht nicht um die perfekte Zahl, sondern darum, nicht zu wenig einzupacken und später mit einer Flasche und einem alten Riegel über die Runden kommen zu müssen.
| Tour | Kohlenhydrate | Flüssigkeit | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| Unter 60 Minuten | Oft optional, wenn du normal gegessen hast. | Trinke Wasser nach Bedarf. | Nimm etwas Kleines mit, falls aus der Stunde doch zwei werden. |
| 1-2,5 Stunden | Etwa 30 bis 60 g pro Stunde bei gleichmäßiger Ausdauerbelastung. | Ungefähr 0,4 bis 0,75 Liter pro Stunde, je nach Wetter und Schweißmenge. | Eine Flasche mit Getränkemix und ein Snack reichen oft. |
| 2,5+ Std. | Oft 60 bis 90 g/h, wenn du das im Training verträgst, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose (etwa 2:1). | Plane mehr Flaschen ein bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit. | Plane Trinkstopps ein, bevor du sie brauchst. |
| Wettkampf oder sehr harte Tour | Höhere Ziele können funktionieren, aber übe sie vorher. | Passe die Trinkmenge so gut wie möglich an deinen Schweißverlust an. | Teste am Wettkampftag weder einen neuen Getränkemix noch eine ungewohnte Menge Gels. |
Zwei Hinweise zur Flüssigkeit: Bei großer Hitze kann der Bedarf bei hoher Intensität über 1 Liter pro Stunde steigen. Behandle deshalb keinen Einzelwert als feste Obergrenze, zwing dich aber auch nicht zum Trinken. Trink nach Durst und gleiche deinen Verlust möglichst aus; zu viel reines Wasser birgt ebenfalls Risiken. Auf langen oder heißen Touren brauchst du außerdem Salz, zum Beispiel über eine Elektrolyttablette. Ausschließlich Wasser reicht dann nicht.
Der Plan muss auch unterwegs funktionieren:
- Setze dir ein Kohlenhydratziel, das du verträgst.
- Überlege dir, wie viele Trinkflaschen du mitnehmen kannst.
- Finde den ersten Abschnitt, an dem dein Plan nicht mehr aufgeht. Dort gehört der Stopp hin.
Ein günstiger Getränkemix ist kein Kompromiss.
Für eine normale Ausfahrt brauchst du nicht jedes Mal teure Gels. Fertige Sportnahrung ist praktisch, besonders im Rennen, aber für viele Trainingstage reichen Zucker und Salz völlig aus.
Einfacher Flaschenmix
Für eine 500-ml-Flasche: 30 g Haushaltszucker, eine kleine Prise bis ⅛ Teelöffel Salz, Wasser und etwas Zitronensaft oder Sirup für den Geschmack. Für 750 ml nimmst du etwa 45 g Zucker und etwas mehr Salz. Kräftig schütteln, probieren und bei Bedarf verdünnen.
Haushaltszucker besteht aus Saccharose, die in Glukose und Fruktose zerlegt wird. Ab etwa 60 g/h ist diese Kombination wichtig: Glukose allein stößt bei der Aufnahme im Darm ungefähr dort an ihre Grenze. Für 80 bis 90 g/h brauchst du zusätzlich Fruktose, meist im Verhältnis 2:1 von Glukose zu Fruktose. Was darüber hinausgeht, bleibt sonst im Magen. Steigere hohe Kohlenhydratmengen deshalb schrittweise im Training; ein möglichst stark gemischtes Getränk ist nicht automatisch besser.
- Auf lockeren Touren ist ein schwächerer Getränkemix plus normales Essen oft angenehmer als ein sirupartiges Getränk.
- Auf anstrengenden oder langen Touren gehören Kohlenhydrate sowohl ins Getränk als auch ins Essen.
- Markiere bei Hitze Nachfüllstopps vor langen ungeschützten Abschnitten.
- Nimm auf abgelegenen Routen eine Notfallration mit, die du auch ohne Wasser essen kannst.
Nimm genug mit, ohne jede Tasche vollzustopfen.
Kombiniere schnelle Energie mit normalem Essen. Gels sind kompakt und gut planbar. Bananen, Reiswaffeln, Riegel, Kekse, Sandwiches und Süßigkeiten lassen sich auf langen, gleichmäßigen Touren oft leichter dauerhaft essen.
Heb dir Gels oder andere schnelle Energie für Momente auf, in denen Kauen stört: Anstiege, harte Gruppenfahrten oder die letzte müde Stunde. Iss feste Nahrung in ruhigen Abschnitten. Pack außerdem eine Notfallportion ein, für den geschlossenen Laden, einen Umweg, unerwarteten Gegenwind oder den Freund mit zu wenig Proviant.
Verpflegungsplanung ist auch Stoppplanung
Die meisten Verpflegungspläne scheitern nicht an der Berechnung, sondern an der Logistik: Der Laden ist geschlossen, der Brunnen liegt schon hinter dir, der nächste Ort ist weiter entfernt als gedacht oder der heiße Abschnitt beginnt vor der nächsten Wasserstelle.
- Markiere Wasserstopps vor langen Anstiegen und heißen, ungeschützten Abschnitten.
- Prüfe, ob zwischen zwei Orten ein langer Abschnitt ohne Versorgung liegt.
- Nimm mehr feste Verpflegung mit, wenn du dir unsicher bist, wo du nachfüllen kannst.
- Je nach Land eignen sich Tankstellen, Cafés, Supermärkte, öffentliche Wasserhähne, Friedhöfe und Bahnhöfe.
Hier zählt der Bezug zur Route. Eine Umkreissuche kann dir einen Stopp hinter dir zeigen. Auf dem Rad zählt, was du als Nächstes erreichst.
Wie Route Companion entscheidet, was du mitnehmen sollst
Fuel Your Ride berücksichtigt Distanz, Höhenmeter, geschätzte Dauer, Aktivität, Intensität, Durchschnittstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind, Flaschengröße, Kohlenhydrate im Getränk und dein gewähltes Verpflegungsprofil.
Die Berechnung beginnt mit intensitätsabhängigen Kohlenhydratbereichen, passt die Flüssigkeitsmenge an Temperatur und Bedingungen an und erstellt daraus eine Flaschen- und Packliste. Brauchst du mehr Flaschen, als du tragen kannst, folgt die entscheidende Frage: Wo kannst du nachfüllen?
Entscheidend ist nicht die exakte Zahl, sondern früh zu erkennen: Für diese Tour brauchst du zwei Flaschen und einen Nachfüllstopp, nicht eine Flasche und Optimismus.
Grenzen und Quellen
Das ist eine Planungshilfe, keine präzise Ernährungsberatung. Magenverträglichkeit, Schweißrate, medizinische Bedürfnisse und die Mahlzeit vor der Tour bleiben individuell.
Hinweis: Die Richtwerte für Kohlenhydrate und Flüssigkeit orientieren sich an gängigen Empfehlungen für den Ausdauersport, darunter die gemeinsame Stellungnahme von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada und die Stellungnahme der ISSN zum Nährstoff-Timing; für die App wurden daraus praxistaugliche Planungsbereiche.