Utilisez des plages, pas de chiffres magiques.
L’alimentation dépend de l’effort, de la durée, de la chaleur, de votre tolérance digestive et de ce que vous avez mangé avant de partir. Le but n’est pas d’atteindre un nombre parfait. Il s'agit d'éviter de sous-estimer et de devoir faire en sorte qu'une seule flasque et une barre rassie couvrent un parcours qui nécessitait plus.
| Sortie | Glucides | Hydratation | Sur quoi faut-il faire attention |
|---|---|---|---|
| Moins de 60 minutes | Souvent facultatif si vous avez mangé normalement. | Hydratez-vous au besoin. | Prévoyez quelque chose de petit si la sortie risque de durer deux heures. |
| 1 à 2h30 | Environ 30 à 60 g/heure pour un travail d'endurance régulier. | Environ 0,4 à 0,75 L/heure selon la météo et la transpiration | Une bouteille avec un mélange et une petite collation suffit souvent. |
| Plus de 2h30 | Souvent 60 à 90 g/heure si votre estomac est entraîné pour cela, en utilisant un mélange de glucose et de fructose (environ 2:1). | Prévoyez plus de gourdes en cas de chaleur ou d'humidité. | Planifiez des points d’eau avant qu’ils ne vous tombent dessus. |
| Course pour une course intense ou un effort très rude | Des objectifs plus élevés peuvent fonctionner, mais il faut les pratiquer d'abord. | Adaptez votre pression en fonction de votre perte de fluides autant que possible. | Ne testez pas un nouveau mélange ou une pile de gels le jour de l'événement. |
Quelques remarques sur l'hydratation. Dans un temps chaud, un effort soutenu peut dépasser 1 L/heure, donc ne considérez pas un chiffre comme une limite absolue. Mais n’exagérez pas non plus avec l’eau : buvez lorsque vous avez soif et visez à remplacer ce que vous perdez, car boire trop d'eau seule comporte ses propres risques. Et quand la course devient chaude ou longue, le sel est aussi important que l'eau. Ajoutez une pincée de sodium ou un comprimé d'électrolytes pour ne pas seulement boire de l'eau.
Le plan doit tenir compte du terrain :
- Fixez-vous un objectif d’apport énergétique que vous pouvez supporter.
- Déterminez combien de gourdes vous pouvez emporter.
- Cherchez le premier endroit où votre plan se rompt. C’est là que vous devez faire une pause.
Un mélange déshydratant pas cher n'est pas un coup bas.
Vous n'avez pas besoin de gels chers pour chaque sortie normale. La nutrition en sachets est pratique, surtout pour les compétitions, mais le sucre et le sel suffisent parfaitement pour vos journées d’entraînement.
Mélange de bouteille simple
Pour une bouteille de 500 ml, essayez 30 g de sucre en poudre, une petite pincée de sel, de l'eau et du jus de citron ou du sirop pour le goût. Pour 750 ml, utilisez environ 45 g de sucre et une pincée de sel légèrement plus importante. Remuez bien, goûtez et affaiblissez-le si votre estomac proteste.
Le sucre de table est le saccharose, qui se décompose en glucose et en fructose. Ce mélange compte au-dessus de 60 g/heure. Le glucose seul saturerait le trajet d'absorption de l'intestin près de 60 g/heure, il faut donc viser 80-90 g/heure avec un deuxième sucre (le fructose, généralement à un ratio de 2:1 glucose à fructose) ; le reste reste dans votre estomac. Si vous visez des objectifs de glucides élevés, entraînez votre intestin progressivement et ne supposez pas que la bouteille la plus forte est la meilleure bouteille.
- Pour les balades faciles, un mélange plus léger avec de la vraie nourriture est souvent plus agréable qu'un sirop.
- Pour les sorties difficiles ou longues, mettez des glucides dans vos flasques et aussi dans votre nourriture.
- Pour les journées chaudes, prévoyez des points d’eau avant les portions exposées.
- Pour les itinéraires isolés, emportez des calories de secours que vous pouvez manger sans eau.
Prévoyez suffisamment sans vous encombrer inutilement.
Variez votre alimentation : gels compacts et prévisibles, bananes, riz craquelins, barres énergétiques, biscuits, sandwichs, sucreries. Il est plus facile de manger ces choses sur des courses longues et régulières.
Préparez des provisions pour les moments où il est gênant de mâcher : les montées, les sorties en groupe difficiles ou la dernière heure fatiguée. Utilisez des aliments solides lorsque le parcours est suffisamment stable pour manger correctement. Ajoutez ensuite un seul article que vous ne prévoyez pas de manger. C'est pour le magasin fermé, le mauvais virage, une tête vent plus longue que prévu ou un ami qui a mal préparé son sac.
La planification de l'alimentation est aussi la planification des arrêts
La plupart des échecs de plans d'alimentation ne sont pas dus à un mauvais tableur. Ils sont dus à des problèmes logistiques : le magasin est fermé, la fontaine se trouve derrière vous, la prochaine ville est plus éloignée qu’il n’y paraît, ou la section chaude commence avant que vous n’ayez pu vous ravitailler.
- Marquez vos points d'approvisionnement avant les longues montées et les sections exposées à la chaleur.
- Déterminez si le parcours présente de longues portions entre les villages.
- Augmentez votre apport calorique sec si les ravitaillements sont incertains.
- Utilisez les stations-service, cafés, supermarchés, fontaines publiques, cimetières ou gares pour vous ravitailler selon le pays.
C’est là que la préparation adaptée à l’itinéraire prend tout son sens. « Près de moi » peut vous proposer un arrêt déjà derrière vous. À vélo, l’arrêt utile est celui que vous atteindrez ensuite.
Comment Route Companion détermine ce qu'il faut emporter
Boostez votre parcours en tenant compte de la distance, de l'altitude, de la durée estimée, du type d'activité, de l'effort, de la température moyenne, de l'humidité, du vent, de la taille de votre gourde, des réglages pour les boissons énergétiques et de votre profil alimentaire sélectionné.
Elle commence par des plages de glucides basées sur l'effort, ajuste l'hydratation en fonction de la température et des conditions, puis génère une liste de bouteilles et d'équipement. Si votre parcours nécessite plus de bouteilles que ce que vous pouvez transporter, la question suivante est évidente : où pouvez-vous faire le plein ?
Ce qui compte vraiment n'est pas le chiffre exact. Il faut remarquer tôt qu'il vous faut deux bouteilles et un rafraîchissement, et non une seule bouteille et de l'optimisme.
Limites et sources
Elle est conçue pour la planification, pas pour une nutrition précise. Votre tolérance aux aliments, votre perte de liquide, vos besoins médicaux et ce que vous avez mangé avant le trajet restent des considérations personnelles.
Notes de référence : les plages d’apport en glucides et de liquides suivent les recommandations courantes du monde de la compétition. Position de l’ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada et le Position officielle des nutriments ISSN, simplifié en plages de planification conviviales.