Comment le plan est construit
"Mangez avant d'avoir faim, buvez avant d'avoir soif" est un bon conseil. Cela ne dit tout simplement pas combien ni quoi mettre dans vos poches.
Le calculateur commence par estimer votre temps de déplacement réel à partir de la distance, du dénivelé et de votre vitesse moyenne, ou d’une valeur raisonnable par défaut. L’intensité détermine ensuite l’apport en glucides, de 25 à 35 g/h lors d’une sortie facile jusqu’à 80 à 100 g/h en course. La température et la durée servent à estimer la quantité à boire, avec une limite volontairement raisonnable, car boire trop d’eau pure présente plus de risques qu’une légère soif.
Ensuite, il transforme les cibles en éléments : combien de gels, de barres ou de bananes il s'agit réellement, quelle quantité provient de votre mélange de boisson et combien de recharges de bouteilles vous aurez besoin en cours de route. C’est à partir de ce dernier chiffre que la planification d’itinéraire commence à avoir de l’importance ; le guide des arrêts de l'itinéraire couvre la recherche de l'eau le long d'un itinéraire au lieu d'espérer.
Pour connaître le raisonnement derrière ces chiffres, lisez l’intégralité guide de ravitaillement pour vélo.
Questions courantes
Combien de glucides dois-je manger par heure ?
Pour les balades faciles, 25 à 35 g/h suffisent ; les sorties d'endurance modérée se situent autour de 45 à 55 g/h ; sorties intenses 60 à 80 g/h ; efforts de course 80 à 100 g/h. Au-dessus d'environ 60 g/h, votre intestin a besoin d'un mélange de glucose et de fructose (environ 2:1) pour l'absorber. Les produits à sucre unique cessent d’être utiles au-delà de ce point.
Quelle quantité dois-je boire par heure ?
Environ 0,4 à 0,8 L/h par temps doux, davantage par temps chaud. Les taux de transpiration varient énormément d’une personne à l’autre, alors considérez ce chiffre comme une référence et buvez jusqu’à soif. Lors des journées longues ou chaudes, incluez du sodium, pas seulement de l'eau plate.
Dois-je manger pendant un trajet d'une heure ?
Généralement non. Les réserves de glycogène couvrent environ 60 à 90 minutes de travail modéré si vous avez commencé à vous nourrir. Apportez une bouteille, et quelque chose de petit si l'effort est dur. Le ravitaillement commence à compter à partir d’environ 90 minutes.
Pourquoi le dénivelé modifie-t-il le plan ?
L'escalade ajoute du travail et du temps. Le calculateur convertit le gain d'altitude en distance supplémentaire équivalente pour estimer le temps de déplacement réel, ce qui augmente à la fois le total des glucides et le total des liquides pour la même distance sur la carte.
Gels ou vrais aliments ?
Les deux fonctionnent. Les gels et les produits à mâcher absorbent le plus rapidement et conviennent à une intensité élevée ; les aliments solides sont moins chers, conviennent mieux aux longs trajets réguliers et combattent la fatigue gustative. Choisissez votre style ci-dessus et la liste de packs se divise en conséquence.
L’app adapte le ravitaillement à votre itinéraire.
Route Companion construit ce plan à partir de votre itinéraire importé, avec la distance réelle, l'escalade réelle et la température prévue. Il vous rappelle de manger au bon moment pendant que vous naviguez et détecte des arrêts d'eau en cours de route lorsque les bouteilles sont presque vides.